「夕方になると目がかすむ」「目の奥が重い」「肩こりや頭痛がひどい」——こうした症状に心当たりがあれば、眼精疲労（VDT症候群）の可能性があります。厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」でも、長時間の画面作業が目・体・心に負担をかけることが指摘されています。このチェックリストでは、作業環境の見直しから休憩習慣、セルフケアまで、今日から実践できる対策を網羅しました。
眼精疲労の主な原因は「まばたきの減少」「ピント調節筋の酷使」「不適切な作業環境」の3つです。通常1分間に15回程度のまばたきが、画面注視中は5〜7回に減少し、目の表面が乾燥します（米国眼科学会）。また、近距離に長時間ピントを合わせ続けると毛様体筋が過緊張を起こし、目の奥の痛みや視力の一時的低下につながります。対策の基本は「20-20-20ルール」で、20分ごとに約6メートル（20フィート）先を20秒間見ることで毛様体筋を弛緩させます。さらに、画面の輝度を周囲の明るさと合わせる、画面上端を目の高さかやや下に設定する、目と画面の距離を40cm以上確保するといった環境調整も重要です。日本眼科医会は、PC作業用に調整した眼鏡やコンタクトレンズの使用も推奨しています。
対策は「作業環境の最適化」「休憩・目の体操」「セルフケア」「生活習慣」「定期チェック」の5つのカテゴリに分類できます。まずは効果を実感しやすい画面設定の調整（輝度・距離・高さ）と20-20-20ルールの導入から始め、次にセルフケアや生活習慣の改善へと段階的に取り組むのが継続のコツです。
List Withでリストを作成すれば、改善すべきポイントを整理して1つずつ取り組めます。同僚やチームメンバーと共有して「オフィス全体で休憩ルールを導入しよう」と働きかけることもできます。
改善ポイントを確認して今日から実践
画面の距離・高さ・輝度、照明環境など、目への負担を物理的に減らすデスク周りの調整項目。最初に取り組むと効果を実感しやすい
画面との距離を40cm以上確保
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近すぎると毛様体筋の負担が増す。ノートPCは外付けキーボードで距離を確保
画面上端を目の高さかやや下に調整
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見下ろす姿勢のほうがまぶたが目を覆う面積が増え、乾燥を軽減できる
画面の輝度を周囲の明るさに合わせる
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画面が周囲より明るすぎると目の疲れが増す。白い紙と画面を並べて同程度が目安
フォントサイズを適切に拡大
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小さい文字を読もうと目を細めると筋肉が緊張する。ブラウザは125%以上が目安
室内照明を適切に調整
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厚労省ガイドラインでは書類やキーボード面の照度300ルクス以上を推奨
天井照明のみでは影ができやすい。デスクライトとの併用が効果的
画面の映り込み・グレア対策
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窓からの外光が画面に映り込むと目の負担が増す。ノングレア液晶がおすすめ
ブラインドやカーテンで窓からの直射光を防ぐ。画面を窓と直角に配置
ダークモード・夜間モードの活用
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暗い環境での作業時に画面の白い背景がまぶしさの原因になる
外付けモニターの導入
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ノートPCの小さい画面は目との距離が近くなりがち。24インチ以上で距離を確保
20-20-20ルールや1時間ごとの休憩など、作業中に毛様体筋の緊張を定期的に解放する習慣づくり
20-20-20ルールの実践
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20分ごとに約6m（20フィート）先を20秒間見る。毛様体筋の緊張を定期的に解放
タイマーアプリの活用がおすすめ。完璧でなくても定期的な遠方視が重要
意識的なまばたきの習慣化
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画面注視中のまばたきは通常の約半分に減少。意識的に完全なまばたきを行う
1時間ごとに10〜15分の休憩
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厚労省ガイドラインでは連続作業1時間ごとに10〜15分の休止を推奨
休憩中は画面を見ず、立ち上がって体を動かすと効果的
目の体操（上下左右を見る）
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外眼筋のストレッチ効果。上→下→右→左→斜め方向をゆっくり見渡す
休憩時に10秒ずつ各方向を見る。目を閉じて眼球を回すのも効果的
窓の外の遠景を見る習慣
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遠くを見ることで毛様体筋が弛緩する。屋外の緑を見ると目の疲れが和らぐ
パーミング（手のひらで目を覆う）
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手のひらで両目を覆い光を遮断。30秒〜1分間で目の筋肉をリラックスさせる
目薬・蒸しタオル・加湿など、乾燥やドライアイに対処する日常ケア。作業環境の改善と併用すると効果的
人工涙液タイプの目薬を常備
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防腐剤フリーの人工涙液が目に優しい。血管収縮剤入りは常用を避ける
使い切りタイプが衛生的。充血用の目薬は常用すると逆効果になることがある
蒸しタオルで目を温める
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日本眼科医会推奨。目の周りの血行を促進し、涙の油層の分泌を改善
40℃程度のホットタオルを5〜10分。市販のホットアイマスクも便利
加湿器でドライアイを予防
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エアコンの効いた室内は湿度30%以下になることも。湿度40〜60%が目に快適
エアコン・送風の向きを確認
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顔に直接風が当たるとドライアイが悪化する。風向きを調整するか席を移動
コンタクトレンズの適切な使用
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装用時間を守る。PC作業が多い日はメガネに切り替えると目の負担が減る
ドライアイ用のコンタクトレンズや低含水レンズも選択肢
PC作業用メガネの検討
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作業距離（40〜70cm）に合わせた度数調整が眼精疲労を軽減する
日本眼科医会もPC距離用に調整した矯正を推奨。眼科で相談を
睡眠・栄養・屋外活動など、目の回復と長期的な健康を支える生活全般の見直しポイント
就寝2時間前からの画面使用を控える
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画面の光が体内時計を乱し睡眠の質を低下させる。目の回復にも十分な睡眠が必要
日中に屋外で過ごす時間を確保
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自然光は体内時計の調整や近視抑制に重要。昼休みに15分でも外に出る
目に必要な栄養素を意識した食事
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ビタミンA（にんじん、ほうれん草）、ルテイン（緑黄色野菜）、オメガ3脂肪酸（青魚）が目の健康を支える
十分な水分摂取
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体の水分不足は涙の分泌量にも影響する。1日1.5〜2リットルが目安
禁煙・受動喫煙の回避
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喫煙は加齢黄斑変性やドライアイのリスクを高める
眼科検診・視力確認・ドライアイチェックなど、専門家による定期的な評価で早期発見・早期対処
年1回の眼科定期検診
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緑内障や網膜疾患は自覚症状なく進行する。40歳以上は特に重要
視力・屈折の定期確認
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度の合わないメガネ・コンタクトは眼精疲労の主要原因。年1回は処方を確認
日本眼科医会は作業距離に合った矯正の重要性を指摘
ドライアイの症状チェック
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日本のドライアイ患者は1200万人以上。目のゴロゴロ感・乾き・充血が続く場合は受診を
情報機器作業の健康診断
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厚労省ガイドラインでは配置前と定期的な健康診断を推奨
事業者に実施義務あり。視力・屈折・眼位の検査が含まれる
作業環境・休憩習慣・セルフケアの改善ポイントを確認します
「このリストで目の健康管理を始める」ボタンでリストを作成します
一度に全部やらず、まずは画面設定と20-20-20ルールから始めましょう
同僚やチームに共有して、オフィス全体で目の健康意識を高めましょう
20分ごとに約6メートル（20フィート）先を20秒間見るという休憩法です。近距離にピントを合わせ続けることで緊張した毛様体筋を、遠方を見ることで弛緩させます。米国眼科学会（AAO）や米国検眼協会（AOA）も推奨しています。タイマーアプリを活用すると習慣化しやすくなります。
日本眼科学会・日本眼科医会を含む6団体は、2021年にブルーライトカット眼鏡の小児への装用に慎重意見を発表しました。デジタル端末のブルーライトは曇天や窓越しの自然光より少なく、網膜障害を生じるレベルではないとされています。眼精疲労の軽減には、画面との距離確保や定期的な休憩のほうが効果的です。
PC作業による目の乾きには、防腐剤フリーの人工涙液タイプが安全です。「充血を取る」タイプは血管収縮剤が入っており、常用するとリバウンドで充血が悪化することがあります。症状が改善しない場合はドライアイの可能性があるため、眼科を受診しましょう。
画面の輝度を周囲の明るさと同程度に調整することが最も重要です。白い紙を画面の横に置いて、紙と画面が同じ明るさに見えればOKです。文字サイズは125%以上に拡大し、ダークモードも暗い環境では有効です。画面上端は目の高さかやや下に設定しましょう。
目の疲れが休息で改善しない、目のかすみが続く、頭痛や肩こりが慢性化している場合は早めに受診しましょう。特に40歳以上は緑内障のリスクが高まるため、自覚症状がなくても年1回の定期検診をおすすめします。日本のドライアイ患者は1200万人以上で、自覚なく進行するケースも多いです。
在宅勤務ではオフィスより画面環境が悪化しがちです。まずノートPCにはスタンドと外付けキーボードを導入し、画面との距離を40cm以上確保しましょう。部屋の照明は画面との明暗差が大きくならないよう調整し、エアコンの風が直接顔に当たらないよう配置を見直します。1時間ごとにアラームを設定して休憩を取り、休憩中は窓の外の遠景を見る習慣をつけると毛様体筋の緊張が和らぎます。
厚生労働省のガイドラインや日本眼科医会の推奨に基づいた改善ポイント。20-20-20ルールなど実践しやすい方法を厳選しています。
作業環境・休憩習慣・セルフケア・生活習慣・定期チェックの5領域に整理。まずは画面設定と休憩習慣から始め、段階的に取り組めます。
リストを同僚やチームに共有して「定期的な休憩ルール」や「画面設定の見直し」をオフィス全体で推進できます。