「最近なんだか眠れない」「食欲がない」「些細なことでイライラする」——こうした変化は、こころの不調のサインかもしれません。厚生労働省の「こころの耳」によると、こうした症状が10日から2週間以上続く場合は注意が必要とされています。メンタルヘルスの不調は誰にでも起こりうるものであり、早期発見・早期対応が回復のカギです。このセルフチェックリストは、自分の心身の状態を定期的に振り返り、必要なときに適切な支援につながるためのツールです。
うつ病の主な症状には、強い抑うつ気分、興味や喜びの喪失、睡眠障害、食欲の変化、疲労感、集中力の低下があります。身体にもサインが現れることがあり、頭痛・肩こり・胃腸の不調が慢性化している場合はストレスとの関連を疑いましょう。「いつもの自分と違う」状態が2週間以上続く場合は、精神科や心療内科への受診が推奨されます。一人で判断が難しいときは、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）やよりそいホットライン（0120-279-338）に電話するだけでも、状況を整理する助けになります。
List Withでこのチェックリストを作成すれば、月に1回の定期的なセルフチェックに活用できます。家族やパートナーとリストを共有して、お互いの変化に気づき合う習慣をつくりましょう。「自分では気づきにくい変化」に周囲が気づけることが、早期対応の第一歩です。
家族と共有してお互いの変化に気づき合おう
気分の落ち込み、興味の喪失、イライラ、不安感、集中力の低下、自責感など、こころに現れるストレスサイン。2週間以上続く場合は要注意
気分の落ち込みが続いていないか
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憂うつな気分が2週間以上続く場合は、うつ病の可能性があるサイン。早めの相談が大切です
以前楽しめていたことに興味が持てなくなっていないか
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趣味や好きなことへの興味の喪失は、うつ状態の代表的な初期サインです
イライラや怒りが増えていないか
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些細なことで怒りを感じやすくなるのは、ストレスが許容量を超えているサインです
不安感や落ち着きのなさが続いていないか
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漠然とした不安が続く場合、不安障害の可能性も。日常生活に支障があれば相談を
集中力の低下や判断力の鈍りを感じないか
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仕事や家事のミスが増える、決断に時間がかかるなどはストレス反応の一つです
自分を責める気持ちや無力感が強くないか
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「自分はダメだ」「迷惑をかけている」という思いが強い場合は要注意。専門家に相談を
不眠、食欲変化、慢性的疲労、頭痛・肩こり、胃腸の不調、動悸など、ストレスが身体症状として現れるサイン。内科で異常がなければ心療内科に相談を
寝つきの悪さ・中途覚醒・早朝覚醒がないか
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入眠困難、夜中に何度も目が覚める、早朝に目覚めて眠れない——いずれも2週間以上続けば受診の目安
食欲の著しい変化（減退または過食）がないか
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急激な食欲低下や過食、1か月で体重の5%以上の変動はメンタル不調のサインです
十分休んでも疲れが取れない状態が続いていないか
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慢性的な疲労感は身体の病気だけでなく、ストレスやうつ状態でも生じます
頭痛や肩こりが慢性化していないか
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ストレスが身体症状として現れる「心身症」の可能性。内科で異常がなければ心療内科に相談を
胃痛・下痢・便秘など消化器症状が続いていないか
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腸と脳は密接に関連（脳腸相関）。ストレスによる過敏性腸症候群の可能性もあります
動悸や息苦しさを感じることがないか
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パニック発作の可能性も。突然の動悸・発汗・息苦しさが繰り返される場合は心療内科へ
社会的引きこもり、飲酒量の増加、身だしなみへの無関心、仕事の能率低下、生活リズムの乱れなど、日常行動に現れる変化
人と会うことを避けるようになっていないか
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外出や人付き合いを億劫に感じるのは、社会的孤立のサイン。意識的に外とのつながりを保ちましょう
飲酒量が増えていないか
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ストレス解消目的の飲酒量増加は依存リスクが高い。厚労省の適正飲酒量は純アルコール20g/日以下
身だしなみや清潔への関心が薄れていないか
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入浴・着替え・掃除が億劫になるのは、日常生活機能の低下を示すサインです
仕事や家事の能率が明らかに落ちていないか
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ミスの増加、締め切りに間に合わない、簡単な作業に時間がかかるなどは注意信号です
生活リズム（起床・就寝・食事の時間）が乱れていないか
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生活リズムの乱れはメンタルヘルス悪化の原因にも結果にもなる。まずは起床時間を一定にすることから
こころの健康相談統一ダイヤル、よりそいホットライン、いのちの電話、こころの耳など、厚生労働省推奨の主要相談窓口。電話番号付きで一覧化
こころの健康相談統一ダイヤルの番号を確認する
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電話をかけた地域の公的相談機関に接続される。まずここに電話するのが第一歩
0570-064-556（ナビダイヤル）。対応時間は都道府県により異なります
よりそいホットラインの番号を確認する
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24時間対応・無料。つらい気持ちを専門相談員が受け止め、一緒に整理してくれます
0120-279-338（24時間・通話無料）
いのちの電話の番号を確認する
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生きることに限界を感じたとき、話を聴いてもらえる場所があることを知っておきましょう
0570-783-556（ナビダイヤル）、毎月10日は0120-783-556（無料）
こころの耳（厚生労働省）のサイトを確認する
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5分でできるストレスセルフチェックを無料で受けられる。職場のストレス度を客観視できます
働く人の「こころの耳相談」電話: 0120-565-455（無料）
まもろうよ こころ（厚生労働省）のサイトを確認する
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SNS・チャット相談の窓口一覧が掲載。電話が苦手な方にも相談手段があります
https://www.mhlw.go.jp/mamorouyokokoro/
最寄りの精神保健福祉センターを調べる
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各都道府県・政令指定都市に設置。こころの健康に関する相談を無料で受けられます
2週間以上の不調、日常生活への支障、自傷念慮、身体の原因不明の不調など、専門家の支援が必要なタイミングの判断基準
こころ・からだの不調が2週間以上続いている
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「2週間」が一つの目安。厚生労働省も「いつもと違う状態が2週間以上」で受診を推奨しています
日常生活（仕事・家事・育児）に支障が出ている
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遅刻や欠勤が増えた、家事ができない、外出できないなど、生活機能の低下は受診のサインです
「死にたい」「消えたい」という気持ちが浮かぶ
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一人で抱えず、すぐによりそいホットライン（0120-279-338）か精神科に相談してください
身体の不調が続くが内科で原因が見つからない
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検査で異常がないのに症状が続く場合、ストレスが原因の心身症の可能性があります。心療内科に相談を
近くの精神科・心療内科を調べておく
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不調を感じてから探すのは負担が大きい。元気なうちに候補の医療機関を把握しておきましょう
初診は予約制の医療機関が多い。予約から受診まで数週間かかる場合もあるため早めの連絡を
こころ・からだ・生活習慣の変化をチェック項目に沿って振り返ります
気になるサインがあれば、相談できる窓口の連絡先を確認します
リストを作成し、月に1回のセルフチェック習慣を始めましょう
リストを共有して、お互いの変化に気づき合える関係をつくりましょう
主なサインは、2週間以上続く気分の落ち込み、興味や喜びの喪失、睡眠の問題（寝つけない・中途覚醒・早朝覚醒）、食欲の変化、慢性的な疲労感、集中力の低下などです。身体症状として頭痛・肩こり・胃腸の不調が現れることもあります。厚生労働省の「こころの耳」では、「いつもと違う状態が2週間以上続くこと」を受診の目安としています。
精神科は主にこころの症状（うつ、不安、幻覚、妄想など）を専門とし、心療内科は主にストレスが原因の身体症状（胃痛、頭痛、動悸など）を専門としています。どちらを受診すべきか迷った場合は、まず心療内科を受診するか、かかりつけ医に相談するのがよいでしょう。初診は予約制が多いため、早めの連絡をおすすめします。
まずはこころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）に電話すると、お住まいの地域の公的相談機関につながります。24時間対応のよりそいホットライン（0120-279-338）も無料で利用できます。電話が苦手な方は、厚生労働省「まもろうよ こころ」のサイトにSNS・チャット相談の窓口一覧があります。職場のストレスについては「こころの耳相談」（0120-565-455）が専門です。
月に1回程度が目安です。定期的に振り返ることで、自分の「通常の状態」を把握でき、変化に気づきやすくなります。季節の変わり目や、仕事・生活環境が変化したタイミングでは追加で確認するとよいでしょう。厚生労働省の「5分でできる職場のストレスセルフチェック」も併用すると、より客観的にストレス度を把握できます。
厚生労働省は「うつ病」という言葉を直接使わず、「疲れが取れないみたいだけど心配だよ」と気持ちを伝えることを推奨しています。話を聴くときは否定やアドバイスを控え、まずは受け止めましょう。受診を勧める場合は、初回の通院に付き添うと本人の負担が軽減されます。無理に受診させるのではなく、相談窓口の存在を伝えるだけでも支えになります。
労働安全衛生法に基づき、常時50人以上の労働者を使用する事業場では年1回のストレスチェックが義務付けられています。57項目の質問票でストレスの程度を自己評価し、高ストレス者には医師による面接指導が行われます。結果は本人の同意なく事業者に通知されないため、安心して正直に回答してください。結果を踏まえてセルフケアに取り組むきっかけとしても有効です。
こころ・からだ・生活習慣の3つの観点からチェック項目を整理。漠然とした不調を具体的な項目で可視化し、変化に気づきやすくなります。
こころの健康相談統一ダイヤル、よりそいホットライン、いのちの電話など、厚生労働省推奨の主要な相談窓口を電話番号付きで一覧にまとめています。
リストを家族やパートナーと共有すれば、自分では気づきにくい変化に周囲が気づけます。「最近大丈夫？」と声をかけ合うきっかけになります。