週末のまとめ買いで一週間分の食材を揃えるとき、「何をどれだけ買えばいいか」で毎回悩んでいませんか？ 買いすぎて冷蔵庫の奥で傷ませたり、足りなくて週の途中でコンビニに駆け込んだり。このチェックリストでは、家族の人数を設定するだけで一週間分の食材の目安量が自動計算されます。カテゴリ別に整理されているので、スーパーの売り場を一筆書きで効率よく回れます。
食品ロスを減らすポイントは「献立を先に決めてから買い物リストを作る」こと。「月曜はカレー、火曜は焼き魚…」と大まかな献立を決めれば、必要な食材が明確になり、「なんとなく安いから」の衝動買いが減ります。ただし、ガチガチに決めすぎると疲れるので、週の後半は「残った野菜で炒め物or味噌汁」くらいの緩さがちょうどいい。このリストをベースに、今週の献立に合わせて追加・削除して使ってください。
旬の食材を取り入れると、栄養価が高く値段も安いので一石二鳥です。春はキャベツ・新玉ねぎ・アスパラガス、夏はトマト・きゅうり・とうもろこし、秋はさつまいも・きのこ・さんま、冬は白菜・大根・ブリが旬。旬の食材は味も濃くて調理もシンプルでOKなので、忙しい平日の時短にもつながります。List Withで作ったリストをパートナーと共有すれば、「肉と魚はパートナーの帰りに」「野菜と日用品は自分が週末に」と効率的に分担できます。
大人
子ども
人数を設定して必要量を確認
鶏・豚・ひき肉・魚の切り身など。まとめ買いして冷凍保存がコスパの鍵
鶏肉（もも・むね）
1250g
唐揚げ・親子丼・チキンソテー・サラダチキンと万能。むね肉は100gあたり50〜70円でコスパ最強
まとめ買いしたら1回分ずつラップで包んで冷凍。冷凍で2〜3週間保存可能
豚肉（バラ・こま切れ・ロース）
1000g
生姜焼き・豚汁・炒め物・回鍋肉と平日の時短料理に大活躍
こま切れは最も汎用性が高い。下味冷凍（醤油＋生姜＋酒）しておくと平日の調理が10分短縮
ひき肉（合いびき・鶏）
750g
ハンバーグ・そぼろ・麻婆豆腐・ミートソースに。冷凍しやすく使い勝手が良い
薄く平らにしてラップ→冷凍すると、必要な分だけパキッと折って使える
魚（切り身・刺身）
8切
週に2回は魚料理を入れると栄養バランスが改善。焼き魚なら調理時間10分
鮭・サバ・ブリは子どもも食べやすい。切り身は買ってすぐ冷凍すれば2週間持つ
魚介加工品（ちくわ・かまぼこ・ツナ缶）
1パック
ちくわの磯辺揚げ、ツナマヨおにぎりなど子どもが喜ぶメニューに
ツナ缶は常温保存可で備蓄にも。サラダ・パスタ・チャーハンに万能
玉ねぎ・にんじん・キャベツなど定番野菜と旬の果物。鮮度管理がポイント
玉ねぎ
7個
カレー・炒め物・味噌汁・ハンバーグと出番が最も多い野菜。常温で2〜3週間持つ
冷蔵庫に入れなくてOK。風通しの良い日陰で保存。新玉ねぎ（春）は傷みやすいので冷蔵庫へ
にんじん
5本
カレー・肉じゃが・きんぴら・サラダに。彩り要員としても優秀
ヘタを切り落としてラップ→冷蔵で2週間持つ。丸ごと冷凍も可能
じゃがいも
7個
カレー・肉じゃが・ポテトサラダ・フライドポテトと子どもウケ抜群
常温で1ヶ月保存可。芽が出たら芽の部分を深くえぐって使えばOK。りんごと一緒に保存すると発芽を抑えられる
キャベツ
1玉
炒め物・味噌汁・サラダ・お好み焼きに。春キャベツ（3〜5月）は甘みが強く生食向き
1玉使い切れないなら半玉を購入。芯をくり抜いて濡れたキッチンペーパーを詰めると長持ち
葉物野菜（ほうれん草・小松菜）
5束
おひたし・味噌汁・炒め物の副菜に。鉄分・カルシウムが豊富
買ったらすぐ茹でて冷凍すると1ヶ月持つ。冷蔵だと3日で萎びるので早めの処理が鍵
トマト
5個
サラダ・パスタソース・スープに。リコピンは加熱で吸収率が3倍に上がる
すぐ使わない分はヘタを下にして常温で追熟。ミニトマトは洗って冷凍→凍ったまま料理に使える
もやし
2袋
1袋20〜30円でかさ増しの味方。炒め物・ナムル・味噌汁のボリュームアップに
消費期限が短い（2〜3日）ので、買ったら早めに使い切る。水に浸けて冷蔵すると3日延長
きのこ類（しめじ・えのき・舞茸）
2パック
味噌汁・炒め物・パスタに。食物繊維が豊富でカロリーほぼゼロ
石づきを切ってほぐし、冷凍すると旨みが増す。冷凍きのこは凍ったまま調理可能
果物（バナナ・りんごなど）
3人前
朝食のデザートや子どものおやつに。バナナはエネルギー補給にも
バナナは房から外して1本ずつ保存すると長持ち。りんごは冷蔵で1ヶ月保存可
卵・牛乳・ヨーグルト・チーズなど。消費期限が短いので適量購入が大切
卵
1パック
朝食の目玉焼き、お弁当の卵焼き、夕食の親子丼と毎日出番がある万能食材
1パック10個で家族3人なら1週間で使い切る目安。冷蔵庫のドアポケットより奥のほうが温度変化が少なく長持ち
牛乳
3本
シリアル・コーヒー・料理に。子どものカルシウム補給にも
開封後は3日以内が目安。消費が少ない家庭は500mlパックのほうが無駄が出にくい
ヨーグルト
3パック
朝食やおやつに。整腸作用があり、子どもの免疫力向上にも
大容量パックと小分けパックで価格差が大きい。毎日食べるなら大容量がコスパ良し
チーズ
1パック
グラタン・ピザトースト・お弁当のおかずに。カルシウム補給にも
スライスチーズとピザ用シュレッドチーズは用途が異なるので両方あると便利
バター・マーガリン
1
トースト・ホットケーキ・バター醤油味のおかずに
有塩バターは調理にもパンにも使えて万能。バターは冷凍保存で半年持つ
米・食パン・麺類など毎日の食卓の土台。ストック切れに注意
米
5kg
日本の食卓の基本。炊飯器で炊くだけなので最も手間のかからない主食
大人1人で1日約1.5合消費。5kgで大人2人＋子ども1人の約2週間分。開封後は冷蔵保存が虫の発生を防げる
食パン
1袋
朝食用に。トースト・サンドイッチ・フレンチトーストに
すぐ食べない分はスライスごとにラップして冷凍。冷凍のままトースターで焼くと外カリ中ふわ
麺類（うどん・パスタ・そば）
2袋
「今日は疲れた」日の救世主。茹でるだけで一品完成
乾麺パスタは常温保存で長持ち。冷凍うどんは1食分ずつ使えて冷凍庫の常連におすすめ
醤油・味噌・油・だしの素など。残量が見えにくいので月1回の確認を
醤油
1
和食の基本調味料。煮物・焼き物・漬け込みに毎日使う
残量が底から3cmになったら買い足し時。密封ボトルは酸化しにくく風味が長持ち
味噌
1
毎日の味噌汁に。発酵食品として腸活にも効果的
出汁入り味噌なら手間なし。家族3人で750gパックが3〜4週間で消費
サラダ油・オリーブオイル
1
炒め物・揚げ物の必需品。オリーブオイルはドレッシング代わりにも
開封後は1〜2ヶ月で使い切るのが理想。酸化した油は風味が落ちるので大容量を避けるのも手
だしの素・顆粒だし
1
味噌汁・煮物・うどんの出汁に。和食の味を手軽に決める
小袋タイプと顆粒ボトルの2種あると便利。ボトルは湿気で固まりやすいので密封保存
豆腐
5丁
味噌汁・冷奴・麻婆豆腐・鍋に。高たんぱく低カロリーで健康的
絹ごしは冷奴・味噌汁向き、木綿は炒め物・鍋向き。用途で選ぶと無駄が減る
納豆
5パック
朝食の定番。混ぜるだけで一品追加できる最強の時短食材
3パック入りで3日分。消費期限が1週間程度なので、週の前半で使い切る計画を
お茶・コーヒー・ジュースなど。夏場は消費量が倍増するので注意
お茶・麦茶
6本
水筒に入れて持ち歩く家庭も多く、夏場は消費量が倍増
水出しパックなら2Lを30円で作れてペットボトル購入よりコスパ良。夏は1日1パック消費
コーヒー
1
毎朝の習慣になっている人が多く、切らすと朝のルーティンが崩れる
ドリップバッグは1杯30〜50円。インスタントは1杯10円前後でコスパ重視なら
子ども用ジュース・野菜ジュース
3本
紙パックジュースはお弁当や外出時に便利
果汁100%は糖分が高いので飲みすぎ注意。野菜ジュースは野菜嫌いの子の栄養補助に
冷凍野菜・冷凍おかず・ハムなど。週の後半や忙しい日の時短に活躍
冷凍野菜（ブロッコリー・ほうれん草・コーン）
1袋
生野菜が傷む週の後半に大活躍。栄養価は生とほぼ同等
冷凍ブロッコリーはレンジ2分で副菜に。冷凍コーンはサラダ・チャーハン・スープに万能
冷凍食品（お弁当用おかず・冷凍餃子）
1袋
疲れた日の夕食や朝のお弁当準備の時短に
冷凍餃子はフライパンで焼くだけの完成品。お弁当用おかずは自然解凍OKタイプが朝ラク
ハム・ソーセージ
1パック
朝食のウインナー、お弁当のタコさん、サラダのハムと子どもが喜ぶ定番
開封後は3日以内に消費。使い切れないなら冷凍保存も可能
トマト缶・カットトマト
1缶
パスタソース・カレー・ミネストローネに。1缶で家族分のソースが作れる
常温で1年以上保存可。2〜3缶をストックしておくと献立の幅が広がる
家族の大人・子どもの人数を設定します
今週の献立に合わせて、不要なものを外し必要なものを追加します
URLを送って買い出しの分担を決めましょう
スーパーでリストを見ながら買い物し、買ったものをチェックします
3つのポイントがあります。(1) 大まかでいいので週の献立を先に決めてからリストを作る (2) 冷蔵庫の残り物を確認してからスーパーに行く (3) 肉・魚は買ったら即冷凍し、週の後半に生野菜が傷んだら冷凍野菜を使う。この流れで食品ロスが大幅に減ります。
リストを作成してURLをパートナーに共有するだけです。例えば「肉・魚・乳製品は仕事帰りのパートナーが駅前スーパーで」「野菜・果物・日用品は自分が週末にまとめて」のように分担し、チェック状況でお互いの進捗を確認できます。
旬の食材は栄養価が高く、値段も安く、味も濃いので三拍子揃っています。春はキャベツ・アスパラ、夏はトマト・きゅうり、秋はきのこ・さつまいも、冬は白菜・大根が旬。旬の食材はシンプルな調理法で十分おいしいので、忙しい平日の時短にもなります。
毎週ゼロから作る必要はありません。このテンプレートをベースにリストを作成し、今週の献立に合わせて必要なアイテムだけ調整すれば時短になります。定番食材（卵・牛乳・パンなど）は毎週ほぼ同じなので、変更するのは肉・魚・野菜の種類くらいです。
このリストは食材のカテゴリ別に整理されています。多くのスーパーは野菜→肉・魚→乳製品→調味料→冷凍食品の順に配置されているので、リストのカテゴリ順にチェックしていけば売り場を行き来する手間が省けます。
チェックリストで衝動買いを防ぐだけでも月3000〜5000円の節約効果があります。さらに、鶏むね肉・もやし・豆腐・卵など『安くて栄養がある食材』をレギュラーに入れ、肉は100g100円以下の特売日にまとめ買い→冷凍が鉄板。リストを夫婦で共有すれば同じものの重複購入も防げます。
家族の人数を入力するだけで、鶏肉500g×人数、牛乳1本×人数のように一週間分の食材量が自動計算されます。買いすぎによる食品ロスを防げます。
URLを送るだけで買い出しの分担ができます。「肉と魚はパートナーが帰りに」「野菜は自分が週末に」と分担して、チェック状況をリアルタイムで確認。二重購入を防げます。
テンプレートをベースに、今週の献立に合わせてアイテムを追加・削除。「カレーの材料」「生姜焼きの豚肉」のように目的が明確な買い物リストが作れます。